6 เมนูอาหารต้านโรคซึมเศร้า

กินอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเพียงมีผลดีกว่ายาแก้โรคซึมเศร้า

จริงๆนะการกินช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้!

อาหารและเครื่องดื่มบางอย่างได้รับการพิสูจน์แล้วว่า ช่วยให้รู้สึกดีขึ้น ผ่อนคลายขึ้น และมีความสุขขึ้น

และจากทั้งหมดทั้งปวง ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ…

อาหารต้านซึมเศร้า #1: CHOCOLATE

ช็อคโกแลตทำให้คุณรู้สึกดี ฟิน และเคลิ้ม…

เชื่อหรือไม่! สถิติค้นพบว่าสาวๆมากถึง 52% ถ้าให้เลือกระว่างช็อคโกแลตกับ Sex พวกนางเลือกช็อคโกแลต (ไม่รู้ไปเก็บสถิติที่ไหน)

ช็อคโกแลตมีสารประกอบทางเคมีชื่อ polyphenols มีหน้าที่ยั่วยวนระบบประสาทในสมองและคลายความกังวล

งานวิจัยของออสเตรเลียพบว่า คนที่กินช็อคโกแลต(แปรรูป) ไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง มีสภาวะทางอารมณ์ที่นิ่งและมั่นคงกว่าคนที่ดื่มน้ำที่ใส่สาร polyphenols

ช็อคโกแลตช่วยเพิ่มการหลั่ง Seratonin (สารที่ช่วยควบคุมสภาวะอารมณ์) ซึ่งไปกระตุ้น Dopamine และแหย่ให้สมองส่วนที่ทำให้เกิดความ “ฟิน” ทำงานมากขึ้น

เท่านั้นยังไม่พอ ช็อคโกแลตยังมีความฟินด้านกายภาพด้วย ความเข้มข้นของมัน และความรู้สึกที่ละลายในปาก (แต่ไม่ละลายในมือ แค่สีติดนิ้ว) ความฟินตั้งแต่เข้าปากที่เราๆได้รับจากช็อคโกแลตสามารถช่วยเพิ่มความสุขได้พอๆกับสารประกอบทางเคมี

ปริมาณที่แนะนำ: 1 ออนซ์ หรือ 28.3495 กรัมของ Dark Chocolate (ช็อคโกแลตดำทั่วๆไป) ต่อวันก็เพียงพอสุดๆ งานวิจัยส่วนมากใช้ Dark Chocolate ที่มีส่วนผสมของโกโก้ 70% หรือมากกว่า

สลายมโนล่วงหน้า: หน้าตาของช็อคโกแลต 1 ออนซ์เป็นแบบนี้

อาหารต้านซึมเศร้า #2: ปลา

ปลา… หรือที่รู้จักกันในนาม “อาหารสมอง” ที่ได้ชื่อนี้มาเพราะสมองของเราประกอบไปด้วยกรดไขมัน omega-3 แบบเข้มข้น เช่นเดียวกับปลา และกรดไขมันพวกนี้มีผลกับความจำและระบบการประมวลผล

ในประเทศที่ผุ้คนกินปลากันเยอะๆ ภาวะซึมเศร้าเกิดขึ้นน้อยกว่าประเทศที่คนกินปลาน้อย

omega-3 ในปลาทำงานได้ดีในสมอง และเพิ่ม “ความไหลเวียนของเมมเบรน” หรือภาษาบ้านๆคือ เพิ่มพลังการดูดซึมสารอาหารและส่งสัญญาณในสมอง

งานวิจัยใน Archives of General Psychiatry บอกว่าผู้ป่วยโรคซึมเศร้าที่ยาไม่ค่อยส่งผลแล้ว แต่ได้รับ EPA (กรดไขมัน omega-3 ประเภทหนึ่ง) 1,000 มิลลิกรัมทุกวันติดต่อกันเป็นเวลา 3 เดือน มีอาการดีขึ้น, กังวลน้อยลง ที่สำคัญนอนหลับได้มากขึ้น

ปริมาณที่แนะนำ: พยายามกินปลาอย่างน้อย 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ พวกปลาเขตอากาศเย็นอย่างปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลม่อนมีระดับ omega-3 สูงสุด หรือถ้าไม่สะดวกแนะนำให้เลือกอาหารเสริมที่มี EPA และ DHA รวมกัน 1,000 มิลลิกรัม

อาหารต้านซึมเศร้า #3: ผักสีเขียว (เข้มๆ)

พวกผักโขม แอสพารากัส บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดาวล้วนอัดแน่นไปด้วยโฟเลต และวิตามิน B รวม ซึ่งทั้งสองมีผลกับการแปรปรวนของอารมณ์ล้วนๆ งานวิจัยของฮาร์วาร์ดพบว่า ผู้ใหญ่ 38% ที่เป็นโรคซึมเศร้ามีระดับโฟเลตต่ำมาก

การเพิ่มระดับโฟเลตในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าช่วยให้สภาวะอารมณ์ของพวกเขาดีขึ้น

อันที่จริงผักและผลไม้ทุกประเภทก็มีส่วนช่วยเรื่องอารมณ์แหละ แต่ผักสีเขียว (เข้มๆ) มีประสิทธิภาพมากกว่า

นักวิจัยเคยขอให้คน 281 คนบันทึกสภาวะอารมณ์ของตัวเองในแต่ละวัน

ปรากฏว่าในวันที่กินผักและผลไม้เยอะๆ พวกเขาบอกว่ารู้สึกมีความสุข และมีพลังงานมากกว่าปกติ

แน่นอนต้องยกเครดิตให้โฟเลต แต่การยอมรับตัวเองก็สำคัญไม่แพ้กัน

คนจะรู้สึกดีกับตัวเองเวลาได้กินอาหารที่เหมาะสม และดูแลตัวเอง

ปริมาณที่แนะนำ: อย่างน้อยควรจะกินผักและผลไม้ให้ได้ 5 ส่วนต่อวัน

แถมให้: ชายวัยกลางคนที่กินได้ 10 ส่วนจะช่วยให้ความดันเลือดลดลง

อาหารต้านซึมเศร้า #4: ตระกูลถั่วเปลือกนิ่ม (รวมถั่วเหลือง)

ถั่วเปลือกนิ่ม… สวรรค์ของ tryptophan กรดอะมิโนจำเป็นของร่างกายที่ใช้สร้าง Seratonin สารที่ใช้ในการควบคุมอารมณ์ความรู้สึก และช่วยให้ผ่อนคลาย

ถั่วเปลือกนิ่มเต็มไปด้วยโฟเลต และอย่างที่รู้ๆกัน โฟเลตนี่ตัวพ่อเลยในการควบคุมอารมณ์ความรู้สึก

นอกจากนั้น ถั่วเปลือกนิ่มยังมีแมงกานีส ธาตุที่ช่วยป้องกันอาการวีนแตกอันเนื่องมาจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

ปริมาณที่แนะนำ: สำหรับคนที่ไม่ค่อยคุ้นกับการกินถั่วเปลือกนิ่ม เริ่มจาก 1/4 ถ้วยต่อวันก่อน 5 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อยๆเพิ่มเป็นวันละถ้วยครึ่ง

วิธีนี้จะช่วยไม่ให้เกิดภาวะกรดไหลย้อน

อาหารต้านซึมเศร้า #5: ถั่วเปลือกแข็ง

ถั่วเปลือกแข็งมาพร้อมแมกนีเซียม แร่ธาตุที่ส่งผลทั้งทางตรงและทางอ้อมกับกิจกรรมในร่างกายมากกว่า 300 อย่าง

คนที่ไม่ได้กินแมกนีเซียมเพียงพอจะรู้สึกเหนื่อยง่าย หงุดหงิดง่าย และเครียดง่าย

ผู้สูงอายุมีโอกาสมากกว่าวัยอื่นในการอยู่ในภาวะขาดแมกนีเซียม เพราะอาหารที่ผู้สูงอายุกินได้ไม่ค่อยมีแมกนีเซียม และในบางรายมีการขับถ่ายเอาแมกนีเซียมออกไปมากกว่าคนอื่น

ที่สำคัญปัญหาสุขภาพอีกเยอะพอควรเลย มีต้นเหตุมาจากร่างกายขาดแมกนีเซียม ยกตัวอย่างเช่นโรคไต และเบาหวาน

ปริมาณที่แนะนำ:  ตั้งเป้าไว้ว่า 1 ออนซ์ต่อวัน ตัวเลือกที่ดีคือ อัลมอนด์, วอลนัท, แคชชิว, เฮเซลนัท และถั่วลิสง ถ้าเป็นคนไม่ชอบถั่วเปลือกแข็งก็อะไรก็ได้ที่มีแมกนีเซียมสูงๆอย่าง ผักโขม เมล็ดฟักทอง ปลา ถั่วเปลือกอ่อน นม

อาหารต้านซึมเศร้า #6: COFFEE

คาเฟอีนในกาแฟ ชา และเครื่องดื่มต่างๆมีส่วนประกอบที่มีประโยชน์มากๆ

งานวิจัยหนึ่งพบว่าคนที่มีแนวโน้มจะเป็นโรคความจำเสื่อม (กลุ่มคนที่เริ่มความผิดปกติเล็กน้อยของความสามารถของสมอง : MCI) ถ้ากินกาแฟประมาณ 3 แก้วต่อวัน โอกาสที่จะเป็นโรคความจำเสื่อม ลดลง

คาเฟอีนสามารถช่วยเพิ่มพลังความจำได้แบบชั่วคราว และเป็นเหมือนท่าไม้ตายก่อนเข้าห้องสอบ ความรู้สึกคึกคักหลังกินคาเฟอีนมีส่วนช่วยให้มีความสุขมากขึ้น

รายงานบางรายงานบอกว่า คนดื่มกาแฟมีแนวโน้มจะชอบเข้าสังคม และออกกำลังกายมากกว่าคนไม่ดื่มกาแฟ

ปริมาณที่แนะนำ: กาแฟกินมากไปก็ใช่ว่าดี ความท้าทายอยู่ที่ หาจุดๆนั้นให้เจอ แนะนำให้กินในปริมาณที่รู้สึกดี แต่ไม่ใช่มากจนใจสั่น

แหล่งข้อมูล: Tonia Reinhard, MS, RD, a registered dietitian and professor at Wayne State University in Detroit. She is the program director for the Coordinated Program in Dietetics, course director of clinical nutrition at Wayne State University School of Medicine and past president of the Michigan Academy of Nutrition and Dietetics.
ผู้เขียนหนังสือ Superfoods: The Healthiest Foods on the Planet และ
Post แนะนำ
No related posts for this content
About the author

OHMPIANG

เชี่ยวชาญการเพิ่มยอดขาย และกลยุทธ์การเติบโตของธุรกิจด้วยวิธีที่ออกแบบมาเพื่อธุรกิจของท่าน ในฐานะที่ปรึกษาการตลาดสำหรับธุรกิจขนาดเล็กและ Copywriter OHMPIANG จะสอนให้ท่านสร้างระบบการตลาดและธุรกิจที่ทำเงินได้ด้วยตัวเอง เพื่อที่ท่านจะได้สามารถเอาเวลาไปทำในสิ่งที่รัก... ถ้าผลลัพธ์ที่พูดคือสิ่งที่ท่านกำลังมองหาอยู่ ท่านสามารถเริ่มต้นด้วยการเป็นเพื่อนกับผมทาง Facebook เพื่อจะได้รู้จักกันมากขึ้น

Leave a comment: